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La méditation (leçons 1, 2)

Voici quelques réflexions que j'ai tirées du livre de Christophe André "méditer, jour après jour". Méditer demande de faire son expérience, c'est pourquoi je lis et pratique tous les jours. Voici des extraits du livre que j'ai relevés. Les phrases en vert ont été inscrites sur l'arbre.

Leçon 1 : Prendre conscience : une attitude mentale -  Tableau Illustrant le chapitre : La pie de Claude Monet

- L'expérience méditative est souvent une terre sans sentiers.

- La pleine conscience consiste à intensifier sa présence à l'instant, à s'immobiliser pour s'en imprégner, au lieu de s'en échapper ou de vouloir le modifier, par l'acte ou la pensée.

- Goethe : "Alors l'esprit ne regarde ni en avant, ni en arrière. Le présent seul est notre bonheur".

- Lors d'un exercice de pleine conscience, le maître de méditation a demandé de faire un pas en avant. Après quelques secondes de silence, il avait alors dit : "et maintenant, essayez de ne pas avoir fait ce pas". Pour Christophe André cette expérience a été frappante sur l'inanité de certains regrets. Tout était transmis par cette expérience sur l'impossibilité d'effacer et l'inutilité de regretter.

Leçon 2. Respirer - Tableau Illustrant le chapitre : Bannières en forme de carpes à Kyoto de Louis Dumoulin

- La respiration c'est le moyen le plus puissant pour se connecter à l'instant présent. Pour plusieurs raisons. Il est facile de fixer son attention sur une cible mouvant ; par la symbolique, le souffle c'est la vie. De plus on peut exercer sur le souffle un contrôle relatif :  on peut se pacifier par le souffle, pas en le contrôlant mais en se connectant humblement à lui et en l'accompagnant doucement.

- Le souffle c'est l'ancre de la pleine conscience qui nous aide à nous amarrer à l'instant présent.

- Commencer par respirer, tout sera plus clair ensuite.

Exercice : Il y a d'énormes bénéfices à prendre conscience de sa respiration, à se rendre conscient de sa présence. Juste lui prêter attention. Lorsqu'on est heureux ou malheureux, ne rien en attendre. Ne pas demander à la respiration de résoudre nos problèmes. Mais comprendre que lorsque nous n'arrivons pas à les résoudre mieux vaut mille fois prêter attention à notre souffle qu'à nos ruminations.

Leçon 3. Habiter son corps - Tableau Illustrant le chapitre : Pierrot dit autrefois Gilles de Jean-Antoine Watteau

- Le corps et l'esprit sont indissociables, ne se lâchent pas. Les apaisements de l'un jouent sur l'autre, les emballements aussi.

- La méditation c'est être conscient de ce qui se passe en nous.

- La pleine conscience nous recommande d'accepter les douleurs plutôt que de les fuir.

- Le corps a des capacités d'autoguérison facilitées par les douceurs et bonheurs qu'on lui propose.

Exercice 3 : Le pleine conscience invite à rendre des visites amicales à son corps : se reconnecter à nos sensations, faire un état des lieux, le passer tranquillement en revue,en nous endormant, en nous éveillant, lorsque l'on a quelques répits. Juste observer. Donner un peu de place à notre corps au sein de notre conscience.

Leçon 4. Fermer les yeux et écouter - Tableau Illustrant le chapitre : Train dans la campagne de Claude Monet

- Le silence est aux bruits ce que l'ombre est à la lumière.

- La présence constante du bruit fatigue, affaiblit, empêche notre esprit de respirer, comme une sorte de bavardage constant qui prendrait la place de notre pensée.

- Il faut se rappeler la puissance du silence, caisse de résonance des bruits de la vie.

- Les temps de silence sont comme des respirations, des parenthèses : des mises en valeur des sons que nous aimons et des soulagements de ceux qui nous indisposent.

- Le silence et le calme nous permettent d'entendre et d'écouter toutes les musiques de la vie.

Exercice 4 : S'arrêter, fermer les yeux, écouter. Accueillir tous les sons. Autour de nous, les agréables et les désagréables, en nous, les apaisants (respiration) et les dérangeants (gargouillements). Le but de la pleine conscience auditive n'est pas de faire du bien mais nous faire prendre conscience de l'existence de ces bains sonores, de ce qu'ils déclenchent en nous comme émotions, pensées ou impulsions. Et bien sûr de savourer les silences.

Leçon 5. Observer ses pensées - Tableau Illustrant le chapitre : Reflection de Peter Doig

- Il est deux processus que les êtres humains ne sauraient arrêter aussi longtemps qu'ils vivent : respirer et penser. En vérité, nous sommes capables de retenir notre respiration plus longtemps que nous ne pouvons nous abstenir de penser. A la réflexion, cette incapacité à arrêter la pensée, à cesser de penser, est une terrifiante contrainte. George Steiner.

- Dès le matin, nous sommes assaillis par un flot de pensées.

- Paul Valéry "la conscience règne mais ne gouverne pas".

- Nos pensées sont comparables à une troupe de singles qui s'agitent et piaillent sans cesse, sautant d'une branche à l'autre, toujours en mouvement. Quel tumulte ! Quel risque de confusion.

- la pleine conscience, renonce à voulour arrêter ou fuir le flot des pensées et choisir de les observer. Penser et se voir penser.

- Grâce à la respiration, l'écoute des sons, à la perception des ses sensations corporelles, on s'ancre dans l'instant présent. Pendant qu'on s'occupe ainsi, on voit qu'on se laisse embarquer : on était dans la respiration et on s'est mis à penser à autre chose. Ou alors tout à coup, une impulsion, un ordre "Arrête, ouvre les yeux, fais tel ou tel truc, ....". Si on résiste nos pensées insistent. "Fais le maintenant, sinon tu vas l'oublier !". Nous pouvons désobéir ou différer si nous sommes conscients que ces intrusions ne sont que des pensées.

- Lors d'un exercice de pleine conscience, on s'aperçoit qu'on n'est plus dans sa respiration ou son corps mais en train de penser à un truc. C'est normal, c'est comme cela que l'esprit fait tout le temps. Alors sans s'agacer, on revient à l'exercice ; les pensées reviennent ; on revient à l'exercice, etc. Ces mouvements sont la base de l'entraînement. Les pensées ne sont pas un problème, le problème c'est de ne pas être conscient de la dispersion, de l'agitation mentale, et surtout de la confusion (entre pensées et réalité) et de l'adhésion (prendre toutes ses pensées au sérieux).

- Peu à peu, avec de l'entraînement, on voit de mieux en mieux ses pensées être juste des pensées : on les voit apparaître et si on ne les suit pas, on les voit se dissoudre. Puis revenir, puis repartir. Seule la pratique régulière peut nous aider à cette prise de distance avec le mental, à cette habitude de laisser nos pensées se dissoudre d'elles-mêmes.

Leçon 6. Donner un espace à ses émotions Tableau Illustrant le chapitre :La mélancolie de Lucas Cranach l''Ancien (1472)

- Dans la pleine conscience, on accueille les ressentis émotionnels négatifs ou douloureux on leur permet simplement d'être là.

- On n'est pas dans l'émotion mais l'expérience de l'émotion : accueillir pour moins subir.

- Accepter les émotions, c'est désamorcer leur pouvoir sur les pensées.

- La respiration, la présence, la pleine conscience c'est un peu comme une lampe dans les ténèbres : nous pouvons voir où nous sommes, même si c'est toujours la nuit.

- En acceptant nos émotions douloureuses, en consentant à les traverser, nous découvrirons que cela se passe comme lorsqu'on travers un nuage : finalement, il n'y avait rien dedans de bien solide. Et à la sortie, le soleil brillera à nouveau.

- Les graines de la sérénité ne poussent que sur une terre de lucidité, pas sur le déni.

Exercice surl a leçon 6 : Lorsque je suis inquiet, toublé, contrarié, surtout ne pas passer à autre chose pour m'en libérer, me soulager. Au contraire, observer ce qui se passe en moi. Quelle est cette émotion qui m'habite ? Vers quoi me pousse-t-elle? Cela semble très simple, mais évidemmentç ça ne l'est pas : comme pour nos pensées, nos émotions s'imposent à nous, c'est-à-dire qu'elles ne se présentent pas comme des phénomènes subjectifs mais comme l'évidence, la réalité non discutable. Alors, ne pas chercher à modifier ce que je ressens, ne pas chercher à consoler ou à calmer.Juste me rendre présent. Bien respirer alors, ne rien vouloir d'autre que m'attacher à respirer en observant ce qui se passe en moi.

Leçon 7. Déployer son attention pour accroitre sa conscience Tableau L'escamoteur de Gielis Panhedel

La conscience : c’est ressentir et percevoir et savoir que l’on ressent et que l’on perçoit. Elle suppose l’éveil.

Il existe trois niveaux de conscience : la conscience primaire (ensemble de nos impressions et sensations), la conscience identitaire (qui nous aide à faire la synthèse de ce que nous vivons, à réaliser que toutes ces sensations nous appartiennent) et la conscience réflexive (capable de recul par rapport à ce « soi » et d’en observer les mécanismes). La pleine conscience intègre ces trois niveaux.

L’attention est la prise de possession par l’esprit d’un objet ou d’une suite de pensées parmi plusieurs possibles […].Elle implique le retrait de certains objets afin de traiter plus efficacement les autres. L’attention est l’outil de base de la conscience : pas d’attention, pas de conscience.

Dans l’attention, on écarte (ce qui ne nous intéresse pas), dans la conscience on accueille.

La dépression, l’anxiété : troubles de l’attention : on ne fait attention qu’à nos sources de soucis, et on écarte le reste.

Apprendre à moduler son attention : l’attention peut être focalisée (étroite) : on se concentre sur une action ou des pensées. L’attention peut être ouverte (large) : tend à élargir, à se détacher des objets initiaux, à se libérer de l’identification aux pensées ou aux ressentis. L’attention « immergée » : on est si intensément présent à ce que l’on fait que nous sommes « dedans », sans besoin de mentaliser ou d’analyser ce qui se  passe (attention analytique). Plus notre attention est élargie et immergée, plus nous nous rapprochons de la pleine conscience.

Nos modes de vie contemporains tendent à affaiblir et à appauvrir nos capacités attentionnelles qui sont à la base de notre efficacité mentale comme de notre bien-être. Nous évoluons dans des environnements psychotoxiques qui fragmentent notre attention en lui imposant de nombreuses interruptions (pub, flots continus d’emails ou de SMS). Le problème c’est que notre mental tend déjà vers ça, vers la distraction et la dispersion. Ce type d’environnement fait que notre attention a tendance à toujours fonctionner sur un registre attentionnel serré et étroit. Ce fonctionnement serait à la base des ruminations qui alimentent les états anxieux et dépressifs. La pratique de la méditation est considérée comme un entrainement attentionnel.

Exercice : Le travail sur l’attention est au cœur de la pratique de la pleine conscience. Asseyez-vous, centrez-vous sur le souffle. Et voyez comme votre esprit part ailleurs. Alors, revenez à votre souffle. Une fois, dix fois, des centaines de fois. Des centaines de pas vous ont appris autrefois à marcher ; des centaines de pas continuent chaque jour de maintenir en vous cette capacité de marche. Il en est de même de vos capacité d’attention : si vous vivez dans la dispersion et vous contentez de répondre aux sollicitations, d’aller là où ça clignote t où ça sonne, elles seront indigentes. Les exercices de pleine conscience et surtout les centaines de « sorties d’exercice » et les centaines de « retours à l’instant présent » représentent un entrainement mental exceptionnel.

Leçon 8. N'être qu'une présence  Tableau : La Madeleine pénitente de Georges de La Tour       

C'est un incroyable tableau sonore : mais ce qui résonne c'est le silence. Aucune parole, aucun mouvement, aucun bruit, ni dans cette pièce, ni alentour ; nous sommes au plus profond de la nuit. Un seul dialogue, celui de l'ombre et de la lumière, la chandelle comme métaphore de la fragilité de toute vie humaine. Le reflet comme conscience de cette fragilité. Le crâne sur les genoux qui nous rappelle les vanités et leur message : memento mori. Souviens toi que tu vas mourir. Mais n'aie pas peur dela mort. Souviens-toi que la vie ici-bas est courte, fragile et vaine. Souviens-toi que ce n'est pas en elle que résident l'important et l'essentiel. Mais songe aussi à ceci : il y a une autre manière de vivre. En prenant conscience.

Il y a dans la pleine conscience, la nécessité de se recueillir. Se recuellir, c'est se recentrer, se réhabiter, reprendre contact avec soi-même, là où précisément beaucoup de nos actes et de nos environnements nous coupent de nous-mêmes.

Où sont passées ces parenthèses de recueillement (par exemple le bénécité avant de rompre le pain) dans nos vies modernes ? Certainement pas dans la télévison, ou la radio qu'on allume en rentrant chez soi, ni dans les écrans qui nous asservissent à chaque instant. Ces gestes qui sont devenus des automatismes représentent des déracinements de notre esprit, à l'opposé exact de l'idée de recueillement.

La deuxième nécessité de la pleine conscience est celle du dépouillement. Il faut se dépouiller de certaines de nos attitudes psychologiques en s'allégeant des automatismes de pensées, de ses attentes et jugements. Il y a quatre attitudes mentales importantes dans la pleine conscience : ne pas juger, ne pas filtrer, ne pas s'agripper, ne rien attendre.

Renoncer à juger : ne pas céder aux jugements qui arrivent à notre esprit, ne pas leur abandonner le pouvoir.

Renoncer à filtrer : Accepter les inconforts, accueillir le bon et l'agréable. Juste une conscience ouverte et curieuse qui accueille tout mais va où elle veut.

Renoncer à s'agripper : ne pas s'accrocher à l'agréable, ce qui est souvent un automatisme de base. Ne plus vouloir à tout prix rester dans un état de bien-être atteint grâce à l'attention prêtée à ses mouvements respiratoires. Ce n'est pas souhaiter que cela s'interrompe, c'est s'entrainer à ne plus s'en inquiéter : s'affranchir du "pourvu que ça dure", se libérer de ses angoisses gravitant autour de la perte de ce qui est agréable. Car ce qui est agréable mieux vaut le savourer, en pleine conscience que s'inquiéter de sa disparition future.

Le dernier renoncement est le plus difficile : ne rien attendre. On ne désire rien d'autre qu'une pleine conscience de l'instant présent : ici et maintenant.

Peu à peu, nous apprendrons à susciter les moments où tout est parfait, sans que la moindre intervention de notre part ne soit nécessaire, ces moments dont la définition est simple : "juste être là". Et l'application délicate tant que nous ne savons pas "juste être là" : intervenir et agir, orienter et influencer, tout cela nous démange, et le faire nous soulage. C'est à la fois une force immense de l'espèce humaine et son immense faiblesse.

II. Vivre avec les yeux de l'esprit grand ouverts : une philosophie de vie quotidienne

Leçon 9 : Voir l'ordinaire Tableau qui illuste : Gas d'Edward Hopper

On oublie trop souvent que vivre est une chance, que chaque instant de vie est un miracle, gagné sur la nuit, sur la mort.

Allumer plus souvent l'interrupteur de sa conscience : Nous sommes le plus souvent des robots agissants et absents. Aimer le normal, le banal. Les regarder, les respecter. Affûter notre esprit pour cela.

Ne plus FAIRE mais ÊTRE : Nous faisons, toujours nous faisons, sautant d'une action à l'autre. Et même en agissant, nous ne sommes pas présents à ce que nous faisons, notre esprit empli d'intentions d'autres actions. La pleine conscience nous chuchote de sortir du faire et de basculer dans l'être.

S'observer là où l'on est et pas seulement dans des conditions privilégiées. Par exemple, pendant les attentes et les transitions : ne plus attendre, être là! L'auteur donne l'exemple d'un jour où il attendait le train, regardant la voie, surveillant la montre, l'esprit encombré de pensées inutiles. Il s'est vu attendre le train comme un chien devant sa pâté, trépignant. Il a laissé tomber la montre, la surveillance du train et s'est mis en mode présence : respiration, puis a ouvert les oreilles pour écouté les sons de la gare, observé la  lumière, les mouvements lents des trains de marchandises, reniflé les odeurs... C"était intéressant et apaisant d'être là, présent à la vie de l'instant. Lorsqu'il est monté dans le train il était serein. Il avait véçu sa vie, vécu des minutes nourrissante. Juste être là, conscient.

Touché par le banal, bousculé par le normal. Eclairé par le bénin et l'ordinaire. Ebloui et ravi par la vie.

Leçon 10 : Voir l'invicible     tableau illustratif : verre d'eau et cafetière de Jean-Baptiste Chardin

La nature morte en anglais Still life, vie immobile, nous interpelle dans ce monde en mouvement, dans ce monde utilitaire, car elle n'a rien à montrer que de l'ordinaire, cet ordinaire que l'on ne regarde jamais. Et si l'on regarde on voit : de la simplicité en majesté.Une présence intense derrière l'immobilité. Vivre en pleine conscience c'est prendre le temps de contempler. D'être touché par les objets. Réaliser à quel point ces objets sont sources de calme, de lenteur, de pérennité. Ecouter comme ils nous murmurent de résister à l'activation ("Faire ! Faire !") et à l'accélération ("Vite!", Vite!"), ces deux maux modernes.

Contempler, c'est regarder sans espérer, ni convoiter, ni commenter. C'est regarder les objets pour ce qu'ils sont. Se désengager de ce qu'ils nous disent, de leur histoire, de leur finalité, de notre jugement sur eux.

Leçon 11 : Voir l'important    Tableau illustratif "opus 217. Portrait de Félix Fénéon" de Paul Signac

La grande spirale belle et tapageuse, intrusive et tyrannique, est à l'image de notre société de consommation, puissante et chatoyante. Prête à nous hypnotiser et à nous asservir, à nous dévorer mentalement. Sauf si nous tournons notre regard vers cette fleur, tenue à bout de main par le personnage. Sauf si nous gardons toute notre conscience...

Dans quel état finit notre esprit à force de vols d'attention ? Car notre attention est sans cesse captée, attirée, fragmentée. Elle finit par devenir accro au bruyant, cliquant, au facile, au prédigéré, au prépensé. Notre mental est encombré de pensées, de démarches inutiles : lire les pub, choisir le moins cher et encore moins cher, être gavé d'informations qui tournent en boucle...

Le disque dur de notre conscience est encombré de trop de choses inutiles. Quand on essaie de penser ou de pratiquer l'introspection, c'est-à-dire de réfléchir par soi-même, au calme, en silence, on ne sait pas. Pire surviennent alors des angoisses, de l'ennui, alors vite, vite, nous opérons un retour vers le tumulte et ce remplissage rassurant.

Lutter contre les carences de lenteur : prendre son temps, ne pas voler d'une activité à l'autre, ne pas faire plusieurs choses en même temps.Pratiquer des cures de rien, de monoactivité, de calme. Repérer les remplissages d'emploi du temps. Redevenir sensible à tous les "trop" de musique, d'images, d'écran.

Lutter contre les carences de continuité : repérer les  interruptions incessantes qui ponctuent nos journées : résister à la tentation de regarder ses emails, sms, de passer un coup de fil, aller sur Internet,...

La pratique de la pleine conscience nous aide à nous reconnecter à nous-mêmes. Elle nous propose de ne rien faire et juste de rester là. Même si on le fait peu de temps : on ferme les yeux, on cesse l'action. Déjà on est dans la liberté.

Résumé leçon 11 : Inlassablement, protéger son esprit des intrusions et sollicitations de la "vie moderne". Cela veut dire, entre autres : faire la chasse à tous ces automatismes consistant à allumer sans y penser la radio, la télé, l'ordinateur ; préserver jalousement des plages de continuité pour notre esprit (ne pas se laisser déranger ou interrompre par le téléphone et les messages internet) ; considérer que le calme et le silence sont des nourritures indispensables lorsqu'on est un citadin actif, et que s'en priver trop longtemps nous rend tout doucement malades.

Leçon 12. Agir et ne pas agir     Illustration : les raboteurs de parquet de Caillebotte

La méditation a besoin de l'action. La méditation c'est une respiration entre deux périodes d'action.Goethe écrivait : "Il faut soumettre l'action à l'épreuve de la pensée et la pensée à l'épreuve de l'action."

Libérer l'action : la démarche du "rien que". Libérons nos actes pour leur permettre ne n'être "rien que" ce qu'ils sont : rien que manger (sans lire, ni écouter la radio), rien que marcher (sans téléphoner, sans anticiper, sans réfléchir), rien qu'écouter (sans préparer ses réponses, ni juger ce qu'on nous dit). Le rien que est suprêmement difficile. On a souvent la tentation de faire plusieurs choses en même temps. Du coup on fait tout en pleine absence et non en pleine conscience.

La pleine conscience préconise une hygiène de l'action simple non pas permanente mais régulière : une fois par semaine prendre un repas en pleine conscience, marcher de temps en temps en pleine conscience marcher pour marcher,

Vertus de la présence à l'action. A vouloir vivre deux fois plus, on risque de vivre deux fois moins car deux fois plus mal. Il est important d'échapper à la frénésie finaliste : ne pas agir seulement pour faire mais agir aussi pour être.

 

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